Профилактика стресса педагогов

Значительную часть стрессов мы получаем в результате конфликтов, порожденных различными производственными ситуациями. При этом часто оказывается затронутой «вертикаль» деловых отношений: руководитель - подчиненный. Ведь даже если конфликтуют между собой рядовые сотрудники, руководи­тель часто вмешивается в ход разрешения конфликта.

Если вас не устраивают условия и содержание труда, зара­ботная плата, возможности продвижения по службе и прочие орга­низационные факторы, постарайтесь тщательно проанализировать, насколько реальны возможности вашей организации по улучше­нию этих параметров (то есть для начала выясните, есть ли за что бороться.)
Обсудите ваши проблемы с коллегами, с руководством. Позаботьтесь при этом, чтобы не выглядеть обвинителем или жалующимся, - вы просто хотите решить рабочую проблему, которая, возможно, касается не только вас.
 Постарайтесь наладить эффективные деловые отношения с вашим руководителем. Оцените масштаб его проблем и помо­гите ему разобраться в ваших. Руководители, как правило, нуж­даются в «обратной связи», но не всегда в состоянии ее нала­дить.
Не стесняйтесь требовать от руководства и коллег полной ясности, определенности в сути поручаемых вам заданий.
 При напряженной работе ищите возможность для кратковременного отключения и отдыха. 10-15 минут расслабления в день достаточно для того, чтобы сохранить высокую степень работоспособности.
 Полезно помнить о том, что неудачи в работе редко быва­ют фатальными. Все можно изменить. У каждого человека есть право на ошибку.
 Обязательно разряжайте свои отрицательные эмоции, но в общественно-приемлемых формах. Социально одобряемое управление своими эмоциями заключается не в подавлении их, а в умении находить подходящие каналы для их отвода или вы­пуска. Находясь в сильном раздражении, не хлопайте дверью и не кричите на коллег, а найдите способы выплеснуть свой гнев на что-нибудь: сломайте пару карандашей или начните рвать старые бумаги. Дождитесь вечера или выходных и дайте себе любую физическую нагрузку, лучше такую, где надо по чему-нибудь бить (футбол, волейбол, теннис.)
 Перечисленные рекомендации по предупреждению стрессов в рабочих группах носят общий характер. Конкретная стрессо­вая ситуация всегда уникальна, поскольку не в последнюю оче­редь определяется индивидуальностью подверженного стрессам человека (его темпераментом, характером, стилем поведения и пр.). Кроме того, наша восприимчивость к стрессам на работе в немалой степени зависит от общего жизненного фона, то есть от того, насколько успешно мы умеем выходить из стрессовых ситуаций, порождаемых общесоциальными, семейными, возрас­тными и прочими факторами. Профессиональные стрессы - это всего лишь один из многих видов одолевающих нас стрессов. Он, конечно, имеет свою специфику. Но физиологическая при­рода стрессов одна и та же. Поэтому человек, закаленный в пре­одолении разных жизненных барьеров и неприятностей, может успешнее других справляться и с профессиональными стрессо­выми ситуациями. Таким образом, один из ключей к успеху в преодолении служебных стрессов заключен в общей жизнен­ной стратегии индивида, опирающейся на избранные базовые ценности и учитывающей особенности его личности.

При профилактике стрессов рекомендуется действовать
на следующих уровнях:

  1. физиологическом (необходимо заняться своим здоровьем, режимом питания, внешним видом и т. п.);
  2. эмоциональном (необходимо находить для себя эмоцио­нально комфортные ситуации, обеспечить себе хоть чуть-чуть ощутимый успех в каком-нибудь занятии, создать себе и другим маленькие праздники и пр.);
  3. интеллектуальном (принять и полюбить себя таким, каков есть);
  4. мировоззренческом (дифференциация цели, концепция раз­вития, позитивное мышление).
Эффективно снимает стрессы

С нее начинается решение любой психологической пробле­мы. «Болезни души неотделимы от болезней тела». Любая нега­тивная эмоция вызывает сокращение определенной группы мышц. Один из обязательных спутников стресса - это мышеч­ные зажимы.
Мышечные зажимы в каждой из этих зон отражают опреде­ленные психологические проблемы человека. Мышечные зажи­мы - это остаточные явления напряжения, появившегося из-за отрицательных эмоций и нереализованных желаний.
На сегодняшний день разработано огромное количество ме­тодик расслабления «мышечного панциря» (аутогенные трени­ровки, психомышечные тренинги и др.).
Американский актер Александер разработал целую систему мышечных тренировок. В основу правильной осанки он поло­жил избавление от шейных зажимов. Его рекомендации на­столько же просты, как и действенны.

Одна из главных формул: «тяните голову вверх». Это упражнение займет 5-7 минут.

Встаньте прямо, руки свободно висят вдоль туловища.
Представьте, что к вашему темени прикреплена ниточка, за которую вас не сильно, но уверенно тянут вверх.
Позвольте голове последовать за направлением силы на­тяжения. Понемногу вытягивайте шею.
Вдохните ее. Представьте такой же источник энергии за сво­ей спиной. Почувствуйте, как волны энергии скользят вниз и вверх по вашей спине. Поместите источник энергии справа. Ощутите воздействие энергии на правую половину тела.
Поместите источник энергии слева. Ощутите воздействие на левую половину тела.
Вообразите источник энергии над собой. Ощутите, как энер­гия воздействует на вас сверху.
Теперь источник энергии находится у вас под ногами. По­чувствуйте, как наполняются энергией ступни ваших ног, а по­том энергия поднимается выше и распространяется по всему вашему телу.Представьте, что вы посылаете энергию какому-то человеку, а теперь другому человеку. Отметьте для себя, каких именно людей вы выбрали. Теперь пошлите энергию своей семье, своим друзьям и знакомым.

Заброшенный сад
Это упражнение рекомендуется применять, когда человек перегружен делами и не знает, за что браться в первую очередь.
Вы совершаете прогулку по территории большого замка. Вы видите высокую каменную стену, увитую плющом, в ней нахо­дится деревянная дверь. Откройте ее и войдите. Вы оказывае­тесь в старом заброшенном саду. Когда-то это был прекрасный сад, однако за ним давно уже никто не ухаживает. Растения так разрослись, и все настолько заросло травой, что не видно земли и трудно различить тропинки. Вообразите, как вы, начав с лю­бой части сада, пропалываете сорняки, подрезаете ветки, выка­шиваете траву, пересаживаете деревья, окапываете, поливаете их, то есть делаете все, чтобы вернуть саду прежний вид...
Через некоторое время остановитесь где вы уже поработали и ощутите разницу...
Осознайте, что в жизни происходит, только начать что-то делать.


Дыхательная гимнастика
(по А. Н. Стрельникову)


 восстанавливает нарушенное носовое дыхание;
 улучшает дренажную функцию бронхов;
 устраняет некоторые морфологические изменения в бронх о легочной системе;
 положительно влияет на обменные процессы;
 налаживает нарушенные функции сердечно-сосудистой сис­темы, укрепляет весь аппарат кровообращения;
 повышает общую сопротивляемость организма, его тонус, улучшает нервно-психическое состояние.

Упражнение «Ладошки» (разминочное)
Исходное положение: встать прямо, показать ладошки «зрителю», при этом локти опустить, руки далеко от тела не уводить - поза «экстрасенса».
Делайте короткий, шумный, активный вдох носом и одно­временно сжимайте ладошки в кулачки (хватательное движе­ние). Руки неподвижны, сжимаются только ладошки.
Сразу же после активного вдоха выдох уходит свободно и легко через нос или рот. В это время кулачки разжимаем.
Опять «шмыгнули» носом (звучно, на всю комнату) и одно­временно сжали ладони в кулачки. И снова после шумного вдо­ха и сжатия ладоней в кулаки выдох уходит свободно, пальцы рук разжимаем, кисти рук на мгновение расслабляем.
Не следует растопыривать пальцы при выдохе. Они так же свободно расслабляются после сжатия, как и выдох уходит аб­солютно свободно после каждого вдоха.
Важно научиться не думать о выдохе. Активен только вдох, выдох пассивен. Не задерживайте воздух в груди и не выталки­вайте его. Не мешайте организму выпускать «отработанный» воздух.
Сделав 4 коротких, шумных вдоха носом (и соответственно 4 пассивных выдоха), сделайте паузу и отдохните 3-4 секунды. В общей сложности нужно выполнить 24 раза по 4 коротких шумных вдоха -движения.


Упражнение «Погончики»
Исходное положение: встать прямо, сжатые в кулаки кисти рук прижать к поясу. В момент короткого шумного вдоха носом с силой толкайте кулаки к полу, как бы отжимаясь от него или сбрасывая с рук что-то. При этом во время толчка кулаки разжа­ты. Плечи в момент вдоха напряжены, руки вытянуты в струну (они как бы тянутся к полу), пальцы рук широко растопырены.
На выдохе вернитесь в исходное положение: кисти рук снова на поясе, пальцы сжаты в кулаки - выдох ушел абсолютно пас­сивно. Подряд нужно сделать 8 вдохов-движений. Затем пауза 3-5 секунд и снова 8 вдохов-движений, до 96. Это упражнение можно делать сидя и даже лежа.
Норма 12 раз по 8, 6 раз по 16 или 3 раза по 32.

Упражнение «Насос» («Накачивание шины»)
Исходное положение: встать прямо, руки опущены. Слегка наклонитесь вниз, к полу: спина круглая (а не прямая), голова опущена (смотрит вниз, в пол, шею не тянуть и не напрягать, руки опущены вниз). Сделайте короткий шумный вдох в конеч­ной точке поклона («понюхайте пол»).
Слегка приподнимитесь, но не выпрямляйтесь полностью -в этот момент абсолютно пассивно уходит выдох через нос или через рот. Снова наклонитесь и одновременно с поклоном сде­лайте короткий шумный вдох. Затем, выдыхая, слегка выпрями­тесь, выпуская воздух через нос или через рот. Сделайте подряд 8 поклонов-вдохов, после чего остановитесь, отдохните 3-5 се­кунд - и снова 8 поклонов-вдохов. Норма 12 раз по 8 вдохов.

Существуют ограничения. При травмах головы и позвоноч­ника, при смещениях межпозвоночных дисков и позвоночных грыжах, при многолетнем остеохондрозе и радикулите, при по­вышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении, при камнях в печени, почках и мочевом пузыре, бли­зорукости более 5 диоптрий ни в коем случае низко не накло­няйтесь. Кисти рук в момент поклона должны опускаться только до колен, не ниже.
«Шину накачивайте» легко и просто в ритме строевого ар­мейского шага. Если после первых тренировок появилась боль в пояснице - не пугайтесь, продолжайте тренироваться, но очень осторожно. В этом случае подряд, без остановки делайте не более 8 вдохов-движений. Постепенно боль отступит.
Дыхательная тонопластика по В. Леви

      «Созерцательное дыхание»
При регулярном использовании улучшается физическое и
эмоциональное состояние, концентрация внимания, облегчаетсязасыпание и улучшается качество сна.
Можно выполнять в любой обстановке, в любое время, лежа, еидя, дома, в транспорте. Продолжительность от 10 секунд до 10 минут.
Дышать просто, как дышится, и внимать своему дыханию. Созерцать дыхание, принимать дыхание.
Главный настрой: соединение дыхания и сознания (я - живу, я - дышу, принимаю свое дыхание, созерцаю свое дыхание, ды­шу, это происходит, дышу, живу и дышу). Можно обратиться к дыханию в безличностно-пассивной форме: дышится мне, вды­хается мне, всем телом дышится мне, вдыхается и выдыхается, дышится....

      Разнообразие выдоха.
Можно выдыхать медленно-медленно. Можно спокойно вдохнуть и выдохнуть очень быстро. Отслеживаем возникаю­щие ощущения.
Спокойный вдох - выдох через нос прерывисто, с маленьки­ми задержками. Так же, но через рот. Вдох спокойный, а выдох -медленно, губы трубочкой, с надуванием щек, со свистом, с од­новременным верчением головой.
Начало выдоха резкое, середина плавная, а завершение - как вам хочется...
На протяжении всего упражнения наблюдаем за своим со­стоянием.
При выполнении данных техник повышается тонус, улучша­ется настроение, появляется уверенность, легкость переключе­ния и т. д.

      Освобождение дыхания
Помогает успокоиться. Снимает кашель и заикание, поможет сразу стать увереннее, собраннее и чуть-чуть счастливее.
Время занятия от 2 минут до 2 часов.
Принимается положение лежа или сидя, можно стоя или на ходу, на прогулке. Глаза можно закрыть (если сидим или ле­жим). Одежда свободная, не сдавливает грудную клетку, живот, шею, плечи. Если ощущаются где-либо зажимы, можно их «стряхнуть», отпустись свое тело.
А теперь начинаем просто дышать...
Сделаем самый обычный вздох облегчения - позволим себе его, пускай он произойдет сам, как получится, без особых стара­ний - лишь легкое доверчивое внимание к своему дыханию.... Свобода, только свобода.
Свободно, совсем свободно дышится...
Выдержим естественную паузу между выдохом и следую­щим вдохом - до тех пор, пока снова не захочется вздохнуть, и еще раз вздохнем - с тем же доверчивым вниманием - облег­ченно вздохнем... и еще... и еще... Дышим свободно в обычном для нас ритме, не углубляя дыхания и не сдерживая - ничего искусственного... Дышим свободно, просто свободно... доста­точно для нас, легко и свободно - дышать свободно, дыхание отпустить на волю...
Через некоторое время дыхание само собой несколько за­медлится и углубится, станет ровнее...
Вскоре сами начнут расслабляться и мышцы тела, именно те, которые в этом нуждаются...
Возможно, возникнет легкое ощущение тепла, связанное с расслаблением сосудов...
Сердце входит в спокойный ритм.... Покой, ясная свежесть... Приятная легкая отрешенность... ,    Уже дышится очень легко - и легко поверить, Что можно всегда дышать легко и свободно, Всегда свободно...
Так продолжается, так и будет дальше, так и будет... На освобожденном дыхании - дальше в жизнь...

Антистрессовая гимнастика  

Несколько раз приподнимите и опустите плечи, а затем, чтобы избавиться от ощущения «зажатых» плеч и застывшей шеи, повращайте ими.
Ненадолго присядьте, закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов.
Посмотрите вверх и протяните руки, стараясь «достать до неба» - сначала одной рукой, затем другой, и обеими вместе.
Потрите голову и ощупайте всю ее подушечками пальцев.
Потяните себя за волосы. Затем опустите руки - уф-фы!
Сожмите рукой челюсть. Ощупайте ее кончиками пальцев (это упражнение особенно хорошо для тех, кто привык сжимать челюсти и скрипеть зубами).
Сожмите челюсти, потом широко раскройте рот, представь­те себе, что находитесь на сцене Большого театра и произнесите: «Ааааааа!»
Зажмурьте глаза, а потом широко раскройте. Повторите это несколько раз.
Закройте глаза и медленно сделайте вдох и выдох, сосредо­точившись на том, как воздух проходит через ноздри. По возмож­ности представьте себе что-нибудь приятное.

Профилактика усталости глаз:
Надавите на воображаемые линии, идущие от бровей на­ верх через лоб, макушку головы и вниз по шее.
Надавите на точки в уголках глаз.
Пошевелите бровями.
Посмотрите вверх.
Посмотрите вниз.
Посмотрите влево, вправо.
Мысленно нарисуйте глазами вертикальную и горизонталь­ную восьмерки.
В течение минуты двигайте глазами в разные стороны бы­стро-быстро, как только сможете. Двигайте взором туда-сюда, лучше по верхней дуге (верхняя дуга - поисковый запуск в коре мозга и зонах «рая»). Если взор движется быстро и разнообразно, мозг возбуждается; если медленно, однообразно - успокаивается, тормозится.
 Мягко, чуть-чуть касаясь кожи, проводим поглаживание верхнего века. Затем аналогично снимаем, напряжение с нижнего.